తీవ్ర ఆందోళన, పీటీఎస్‌డీ లక్షణాల నుంచి ఉపశమనానికి సులభమైన రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు..

 పీటీఎస్‌డీ లేదా తీవ్ర ఆందోళన (Panic / Anxiety) తలెత్తినప్పుడు మెదడులోని ‘ఫైట్ ఆర్ ఫ్లైట్’ (Fight-or-Flight) వ్యవస్థ అధికంగా ఉత్తేజితమవుతుంది. దీనివల్ల గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, శ్వాస సరిగా అందకపోవడం, చేతులు వణకడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. నాడీ వ్యవస్థను నియంత్రించి, మనసును వర్తమానంలోకి తెచ్చేందుకు ఇంట్లోనే పాటించదగ్గ ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. శ్వాస వ్యాయామాలు (Breathing Techniques)

బాక్స్ బ్రీతింగ్ (Box Breathing - 4-4-4-4 పద్ధతి)

ఈ పద్ధతి గుండె వేగాన్ని తగ్గించి, మెదడుకు ప్రశాంతతను చేకూరుస్తుంది.

దశ 1.. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి. ముక్కు ద్వారా 4 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.

దశ 2..ఊపిరిని 4 సెకన్ల పాటు లోపలే నిలిపి ఉంచండి (Hold).

దశ 3..పెదవులను కొద్దిగా తెరిచి, 4 సెకన్ల పాటు శ్వాసను బయటకు వదలండి.

దశ 4..శ్వాస తీసుకోకుండా 4 సెకన్ల పాటు ఖాళీగా ఉండండి.

ఈ ప్రక్రియను కనీసం 4 నుంచి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4-7-8 రిలాక్సింగ్ బ్రీత్..

రాత్రి నిద్రపట్టనప్పుడు లేదా ఆందోళన తీవ్రమైనప్పుడు ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

నాలుక కొనను పై దంతాల వెనుక భాగంలో ఉంచండి.

ముక్కుతో 4 సెకన్ల పాటు నిశ్శబ్దంగా శ్వాస పీల్చుకోండి.

శ్వాసను 7 సెకన్ల పాటు బిగబట్టండి.

నోటి ద్వారా ‘హూష్’ శబ్దం చేస్తూ 8 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా గాలిని బయటకు వదలండి.

ఇలా 3 నుంచి 4 చక్రాలు చేస్తే మనసు తేలికపడుతుంది.

డయాఫ్రగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్ అంటే పొట్టతో శ్వాస తీసుకోవడం..

ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు ఛాతీతో మాత్రమే తక్కువ శ్వాస తీసుకుంటారు. దీనికి బదులుగా ఒక చేతిని ఛాతీపై, మరో చేతిని పొట్టపై ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పొట్ట బెలూన్‌లా పైకి లేవాలి, ఛాతీ స్థిరంగా ఉండాలి. ఇది వేగస్ నెర్వ్ (Vagus nerve)ను ఉత్తేజపరచి శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితికి తెస్తుంది.

2. గ్రౌండింగ్ టెక్నిక్స్ (Grounding - వర్తమానంలోకి వచ్చే పద్ధతులు)

ఫ్లాష్‌బ్యాక్స్ లేదా భయం వెంటాడుతున్నప్పుడు మనస్సును గతం నుంచి తప్పించి ప్రస్తుత క్షణంలో నిలపడానికి ఇవి ఉపయోగపడతాయి.

5-4-3-2-1 సెన్సరీ పద్ధతి..

చుట్టూ ఉన్న పరిసరాలను గమనిస్తూ మన పంచేంద్రియాలను క్రియాశీలం చేయాలి:

5 వస్తువులు.. గదిలో మీ కంటికి కనిపిస్తున్న ఏవైనా 5 వస్తువులను గుర్తించండి ఉదా.. ఫ్యాన్, గోడ గడియారం, పుస్తకం).

4 స్పర్శలు.. మీరు తాకగలిగే 4 వస్తువులను స్పర్శించండి (ఉదా: కుర్చీ అంచు, మీ బట్టలు, చల్లని నేల).

3 శబ్దాలు.. ప్రస్తుతం వినబడుతున్న 3 శబ్దాలపై దృష్టి పెట్టండి ఉదా: పక్షుల కూతలు, ట్రాఫిక్ శబ్దం, ఏసీ చప్పుడు.

2 వాసనలు..ముక్కుకు తగులుతున్న 2 వాసనలను పసిగట్టండి (ఉదా: కాఫీ వాసన, సబ్బు లేదా నూనె సువాసన).

1 రుచి.. నాలుకపై ఉన్న 1 రుచిని గమనించండి (లేదా ఒక గుక్క మంచినీరు తాగి దాని స్పర్శను అనుభవించండి).

3. ప్రొగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్ (PMR)..

ఆందోళన వల్ల శరీర కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి. వాటిని సడలించే పద్ధతి ఇది. కాలి వేళ్ల నుంచి మొదలుపెట్టి తల వరకు ఒక్కో భాగంలోని కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా బిగపట్టండి. ఆ తర్వాత ఒకేసారి కండరాలను వదిలేసి, ఆ భాగంలో కలిగే ఉపశమనాన్ని 10-15 సెకన్ల పాటు నిశితంగా గమనించండి. కాలి పిక్కలు, తొడలు, పొట్ట, భుజాలు, ముఖ కండరాల వరకు ఇలా క్రమంగా చేయండి.

4. తక్షణ ఉపశమనం కోసం చిన్న చిట్కాలు..

చల్లటి నీటి స్పర్శ.. ముఖంపై చల్లటి నీటిని చిలకరించుకోవడం లేదా చేతుల్లో ఐస్ క్యూబ్ పట్టుకోవడం వల్ల నాడీ వ్యవస్థలోని 'డైవింగ్ రిఫ్లెక్స్' ఉత్తేజితమై హృదయ స్పందనల వేగం వెంటనే తగ్గుతుంది.

వెచ్చని టీ..చమోమిల్ (Chamomile) లేదా గ్రీన్ టీ తాగడం నాడీ వ్యవస్థకు మేలు చేస్తుంది. ఇవి తక్షణ ఉపశమనం కోసం మాత్రమే. లక్షణాలు దీర్ఘకాలంగా కొనసాగుతుంటే మానసిక నిపుణులు లేదా సైకియాట్రిస్ట్ మార్గదర్శకంలో సరైన కౌన్సెలింగ్, చికిత్స తీసుకోవడం అత్యంత ముఖ్యం.