నేటి ఆధునిక కాలంలో మధుమేహం (Diabetes), రక్తపోటు (High Blood Pressure) అనేవి చాలామందిని వేధిస్తున్న ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యలు. మారుతున్న ఆహార అలవాట్లు, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, అధిక ఒత్తిడి వల్ల ఈ రెండు సమస్యలు ఒకేసారి చుట్టుముడుతున్నాయి. అయితే, నిత్యం మనం తీసుకునే ఆహారంలో కొన్ని మార్పులు చేసుకోవడం, సరైన ఫిట్నెస్ ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా ఈ రెండింటినీ సులభంగా అదుపులో ఉంచుకోవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను, బీపీని నియంత్రణలో ఉంచే సమతుల్య ఆహార నియమాలు ఇక్కడ చూద్దాం:
1. తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి (Complex Carbs)
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు హఠాత్తుగా పెరగకుండా ఉండాలంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (Glycemic Index) ఉన్న ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకోవాలి.
శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలైన మైదా, తెల్ల రొట్టెలు, వైట్ రైస్కు బదులుగా పాలిష్ చేయని దంపుడు బియ్యం (Brown Rice), ఓట్స్, బార్లీలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి.
చిరుధాన్యాలైన రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు, కొర్రలతో చేసిన వంటకాలు తినడం వల్ల శరీరానికి నెమ్మదిగా గ్లూకోజ్ అందుతుంది. ఇది మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది.
2. పొటాషియం సమృద్ధిగా.. సోడియం పరిమితంగా!
రక్తపోటును నియంత్రించడంలో మనం తీసుకునే ఉప్పు కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఉప్పు తగ్గించండి.. రోజువారీ ఆహారంలో ఉప్పు వాడకాన్ని వీలైనంత తగ్గించాలి. పచ్చళ్లు, అప్పడాలు, ప్యాక్ చేసిన చిప్స్, సాస్లకు దూరంగా ఉండాలి.
పొటాషియం పెంచండి..
శరీరంలో సోడియం ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి పొటాషియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవాలి. అరటిపండ్లు, ఆకుకూరలు, నారింజ, నిమ్మజాతి పండ్లు, కొబ్బరి నీళ్లలో పొటాషియం పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ఇది రక్తనాళాలను ప్రశాంతపరిచి బీపీని తగ్గిస్తుంది.
3. పీచు, ప్రోటీన్ల కలయిక..
కూరగాయలు, మొలకెత్తిన గింజలు (Sprouts), పప్పుధాన్యాలు, చియా విత్తనాలలో కరిగే పీచుపదార్థం (Fiber) ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి, చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది. అలాగే, తగినంత ప్రోటీన్ కోసం తక్కువ కొవ్వు ఉండే పెరుగు, పనీర్ లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొనను తీసుకోవచ్చు.
4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Healthy Fats)..
రక్తనాళాల ఆరోగ్యానికి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఇందుకోసం బాదం, వాల్నట్స్, ఫ్ల్యాక్స్ సీడ్స్ (అవిసె గింజలు) వంటివి రోజూ గుప్పెడు మోతాదులో తీసుకోవడం మంచిది. ఇవి శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ను పెంచి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడతాయి.
ఆహారంతో పాటు 'ఫిట్నెస్'..
కేవలం ఆహార నియమాలే కాకుండా, వారానికి కనీసం 5 రోజులు, రోజుకు 30 నుంచి 45 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం (Brisk Walking), సైక్లింగ్, యోగా లేదా ఈత కొట్టడం వంటి శారీరక శ్రమ తప్పనిసరి. ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచి, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. రోజుకు 7-8 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్ర అవసరం. ధ్యానం లేదా ప్రాణాయామం ద్వారా మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించుకుంటే, శరీరంలో ఒత్తిడి హార్మోన్లు తగ్గి బీపీ, షుగర్ స్థాయిలు సహజంగానే అదుపులోకి వస్తాయి.ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి, మీ వ్యక్తిగత శరీర తత్వానికి తగిన డైట్ ప్లాన్ కోసం ఒకసారి నిపుణులైన డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం శ్రేయస్కరం.