ప్రస్తుత డిజిటల్ యుగంలో జీవనశైలి, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార అలవాట్లు దేశంలో సరికొత్త ఆరోగ్య సవాళ్లకు కారణమవుతున్నాయి. ఇందులో ముఖ్యంగా 'ఇన్సులిన్ నిరోధకత' (Insulin Resistance) అనేది భారతదేశంలో ఒక "నిశ్శబ్ద మహమ్మారి"లా విస్తరిస్తోందని వైద్య నివేదికలు హెచ్చరిస్తున్నాయి. అంచనాల ప్రకారం, దేశంలో ప్రతి నలుగురు పెద్దవారిలో ఒకరు ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నారు. ఇది కేవలం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు సంబంధించింది మాత్రమే కాదు.. మొత్తం జీవక్రియ (Metabolism) వ్యవస్థను దెబ్బతీసే ప్రమాదకర పరిస్థితి. ప్రముఖ డైటీషియన్ల నివేదికల ప్రకారం.. ఇన్సులిన్ నిరోధకత అంటే ఏమిటి? దానిని ఆహార, జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా ఎలా నియంత్రించవచ్చో ప్రత్యేక కథనంలో చూద్దాం.
అసలేమిటీ ఇన్సులిన్ నిరోధకత..?
మనం తిన్న ఆహారం గ్లూకోజ్గా మారినప్పుడు, దానిని శరీర కణాలు శక్తిగా మార్చుకోవడానికి 'ఇన్సులిన్' అనే హార్మోన్ తోడ్పడుతుంది. అయితే, ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఉన్నవారిలో కణాలు ఈ హార్మోన్కు సరిగ్గా స్పందించవు. ఫలితంగా గ్లూకోజ్ శక్తిగా మారకుండా రక్తంలోనే పేరుకుపోతుంది. ఇది కాలక్రమేణా టైప్-2 మధుమేహానికి (Diabetes) దారితీస్తుంది. నిరంతర అలసట, పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పెరగడం, తీపి పదార్థాలు తినాలనే కోరిక ఎక్కువగా ఉండటం దీని ప్రధాన లక్షణాలు.
నియంత్రణకు వైద్య నిపుణులు, డైటీషియన్ల సూచనలు..
1. ఆకుకూరలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి..
ఆకుకూరలు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని (Insulin Sensitivity) పెంచడంలో అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి. వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా, పీచుపదార్థాలు (Fiber) ఎక్కువగా ఉంటాయి. పాలకూరలో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది గ్లూకోజ్ జీవక్రియను క్రమబద్ధీకరిస్తుంది. మెంతి కూరలోని కరిగే పీచుపదార్థం రక్తంలో చక్కెర శోషణను నెమ్మదింపజేస్తుంది.
2. ఫైబర్, ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం..
ఓట్స్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, చియా గింజలు, తాజా కూరగాయలలో కరిగే పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి, అతిగా తినడాన్ని తగ్గిస్తుంది. అలాగే, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు బలోపేతమై, గ్లూకోజ్ను శరీరం మెరుగ్గా వినియోగించుకునేలా చేస్తుంది.
3. రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్లకు దూరం..
మైదా, తెల్ల రొట్టె (White Bread), తీపి పానీయాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు రక్తంలో చక్కెరను హఠాత్తుగా పెంచుతాయి. వీటికి ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (Glycemic Index) ఉన్న తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, రాగులు, సజ్జలు, జొన్నలు వంటి మిల్లెట్స్ను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి.
ఈ అలవాట్లూ ఎంతో ముఖ్యం..
బరువు నియంత్రణ: శరీర బరువులో కేవలం 5 నుంచి 10 శాతం తగ్గినా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ గణనీయంగా పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
క్రమం తప్పని వ్యాయామం..వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం (Brisk Walking), సైక్లింగ్ లేదా ఈత కొట్టడం వంటి వ్యాయామాలు చేయాలి.
తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడి లేని జీవితం..నిద్రలేమి, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి వల్ల శరీరంలో 'కార్టిసాల్' అనే హార్మోన్ పెరిగి చక్కెర స్థాయిలను పాడు చేస్తుంది. కాబట్టి రోజుకు 7-9 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్ర అవసరం. మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం ఎంతో ఉత్తమం.